2018-03-21 09:24:42
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睡眠质量不好?快来试试这些辅助方法

2018年03月21日 09:24:42来源: 新华网

  3月21日是第十八个世界睡眠日,今年的主题为“规律作息,健康睡眠”。中国睡眠研究会17日发布了《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》。数据显示,中国睡眠障碍患者约有五六千万人,56%的网友认为自己有睡眠问题,包括多梦、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉等。下面给大家介绍一些方法和注意事项,助大家尽快拥有健康的睡眠。

  1.建立卧室、床和睡觉的关系

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  床上尽量不要做不相干的事,如果睡不着,干脆下床干点别的,如在室内散散步或听一些舒缓的音乐等,产生睡意之后再上床睡觉。

  2.睡前不宜饮用酒、茶、咖啡

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  酒后虽然能加快入眠,但容易使人在睡眠过程中惊醒;茶和咖啡有提神作用,会减短深度睡眠时间。睡前尽量避免这些饮品的摄入,可以尝试喝一杯热牛奶。

  3.晚餐少吃,睡前30分钟宜空腹

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  晚餐宜少吃碳水化合物,如谷物、水果等。晚餐吃得过饱会加重肠胃负担,导致“睡眠激素”褪黑激素分泌量减少,褪黑激素能降低体温并促进睡眠。睡前30分钟不宜再吃任何食物。

  4.合理锻炼有助于更好地入眠

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  从头到脚,依次紧绷、放松身体的各个部位,要注意与呼吸的节奏保持一致。持续这种运动15到20分钟,有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

  5.薰衣草香味有助于睡眠

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  睡前30分钟在枕头周边洒一些薰衣草精油,可以带给你一夜好睡眠。注意不能过量,过于浓烈的气味也会影响睡眠效果。

  6.顺应睡眠周期,不追求过多睡眠时间

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  一个完整睡眠周期包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。完成这个周期大约需要90分钟,睡够4到5个周期最佳。如果提前醒来,建议马上起床,不要再贪睡。如果多睡再次进入深度睡眠的话,醒来后会很难受。

  7.如果失眠,可尝试强制少睡

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  失眠或者睡眠质量不好,不妨尝试一下缩短睡眠时间。例如凌晨1点到早上7点,只有这个特定的时段可以睡觉,到时间立即起床,不拖延不补觉,其他时间禁止睡觉或打盹,强制保持清醒。

  8.掌握午休的时长和方式

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  午休以30分钟左右为宜,时间过长会进入深度睡眠,导致醒来后疲惫、精神不振。午睡时宜闭目养神、冥想,关键是大脑放空,身心放松。

  (文字来源:综合新京报、中国新闻网)

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[作者:  责任编辑: 吴广庆 ]
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