2017-08-09 10:17:05
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科学健身 这里提供最权威的“干货”

2017年08月09日 10:17:05来源: 燕赵晚报

  昨天(8日)第九个“全民健身日”,再次为全民健身热潮添了一把火。如何健身才算是最科学的呢?这成为目前绝大多数人最迫切想知道的。在日前举行的“科学健身中国行”石家庄站的活动中,记者纪录下了一些由主办方国家体育总局体育科学研究所提供的科学健身的小知识,今天拿出来与大家分享。每篇都短小精炼,都是最权威的“干货”。

  一、怎样判断成年人超重或肥胖

  超重和肥胖是旨人体内脂肪过量或异常累积的生理现象。引发超重和肥胖的根本原因是摄入热量与消耗热量之间不平衡。简便地衡量超重、肥胖的指标是使用体重指数(BMI)。

  BMI=体重(公斤)÷身高(米的平方数)

  例如:体重60公斤,身高1.65米,BMI=60÷(1.65×1.65)=22.04。

  以下为中国“BMI评价标准”

  过轻:BMI<18.5;正常:18.5≤BMI<24;超重:24≤BMI<28;肥伴:BMI≥28。

  二、运动减肥小建议:每周超过“250”

  膳食要合理,运动很重要,减肥贵坚持,预防最关键。建议超重和肥胖人群要进行:

  1、每周5至7天,每天进行30分钟或30分钟以上的中等强度至较大强度的运动;然后,根据自己的体能状况,渐步增加至每天50分钟或50分钟以上的运动,即:每周运动的时间一定要大于250分钟,以达到长期控制体重的目的。也可以通过累计若干段、每段至少10分钟的活动,来达到这种运动量。

  2、将力量练习和有氧运动有机结合,每周做力量练习2至3次。

  三、为何说健康腰围很重要

  腰围能够很好地反映体内脂肪的含量及分布情况,它是健康与否的“风向标”。相对于全身肥胖而言,腹部肥胖(俗称苹果型身材)具有更高的健康危险度。这是因为,全身肥胖反映的是皮下脂肪聚集,而腹部肥胖则预示内脏脂肪堆积过多,这样糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病的发病风险,也随之增加。因此,即使体重正常,但腰围超标,也会升高患上心血管疾病的风险。

  我国成年人合理腰围的临界值为:男性85厘米,女性80厘米。将腰围控制在这个安全范围内,将会使患有相关疾病的危险程度降低60%。为此,请记住控制合理腰围的“九字诀”:多运动、少吃喝、常自测。

  四、如何进行适宜的有氧运动

  “有氧运动”是指持续时间较长的、全身性的、有大肌肉群参与的运动。为此,向你推荐每天:运动时间为30分钟及30分钟以上;运动强度为中等强度;运动类型为韵律性运动。

  如何判断是不是适宜的有氧运动呢?通过测量运动时的心率进行判断。中等强度的有氧运动心率范围为:(220-年龄)×60%至85%。主观上感觉为:微微气喘、适当出汗、运动过程中还可以与人交谈。

  经常进行有氧运动的好处:消耗体内脂肪;增强和改善心肺功能;增强体力;预防骨质疏松;调节心理和精神状态。

  五、运动损伤处理三部曲

  1、采用“PRICE原则”,立即制动、休息,消肿止痛,防止感染扩散。

  P代表保护,固定损伤部位,避免造成二次损伤;R代表休息,损伤后立即停止运动,避免让伤处负重,以免加重伤情;I代表冷敷,用冷水浸湿的毛巾或冰块敷在损伤部位,或用冷水冲洗,以刺激损伤部位的血管收缩,从而达到减轻肿胀和止血的效果;C代表加压包扎,通过包扎实现损伤部位的制动,起到压迫止血的作用。但不要包扎过紧,以免阻碍血液循环,不利于恢复。E代表抬高损伤部位,用枕头、被子等将损伤部分垫高,使其略高于心脏所在位置,以减轻充血肿胀。

  2、改善损伤部位血液循环,消炎退肿,加速淤血清除。受伤两三天后,受伤部位血管伤口已经凝结,为了活血化瘀,防止伤口形成粘连,可采用以热敷为主的方法进行治疗。热敷时,还可配合按摩,但按摩时手法必须轻柔。

  3、及时进行主动康复训练,促进受伤部位功能恢复。损伤急性期过后,要尽早开始康复训练,包括对损伤部位肌肉力量和关节活动功能的针对性练习。练习时,以不使损伤部位感到刺痛或加重肿胀为宜,要循序渐进,切忌过度。

 

[作者: 记者 常明 责任编辑: 赵世斋]

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